晨间唤醒 · 约 8 分钟
从颈部转动、肩绕环到原地抬腿，动作幅度由小到大。睡醒后关节还没热开，前两分钟只做缓慢的摆动，再进入抬腿与体侧伸展。
头版 · 今天从哪一节开始
TODAY5g天天运动免费入口把一天里最容易坚持的十分钟运动写成可跟做的段落：起床后先做一轮唤醒，坐久了插一段工位舒展，晚饭后安排慢走，睡前用三两个放松动作收尾。每节都标明大致时长、所需场地和动作要点，照着做一遍就能走完。
这里的编排思路是“少量、固定、能重复”。十分钟不算长，但位置固定下来之后，一周的节奏会自己成形：工作日以工位和睡前为主，周末把傍晚的户外段落拉长一点。不必一次记住全部动作，先把今天那一节做完即可。
下列时段与动作安排属于日常锻炼参考，请根据自身体感调整强度；身体不适时先暂停，并向专业人士咨询。
四时段栏目
COLUMNS工位舒展 · 约 6 分钟
适合久坐间隙：靠背伸展、坐姿转体、手腕与脚踝绕环。坐着就能完成，桌子不晃动即可，做完再回到手头的事。
傍晚慢走 · 约 20 分钟
以能正常说话的配速走完，前后各留两分钟放慢。路线选平坦路面，走完不要立刻坐下，先站着缓一缓。
睡前放松 · 约 7 分钟
仰卧抱膝、侧卧拉伸、缓慢呼吸。动作保持轻柔，不做跳跃和憋气，把节奏压慢，方便收尾入睡。
十分钟跟做流程
HOW TO- 定节次先按时间挑一节，不要临时拼凑动作，避免练到一半停下来想下一步做什么。
- 清出半步空间两臂侧平举不碰到墙和家具即可，地面保持干燥，鞋底不打滑。
- 两分钟热身原地踏步配合肩绕环，让呼吸稍微加快，再进入主体动作。
- 主体动作分三组同一动作做三组，组间休息二十秒左右，宁可少做也不要抢速度。
- 两分钟收尾把刚才用到的部位慢慢拉伸一遍，站定呼吸几次再结束。
动作出现刺痛或明显不适时立刻停下，不要用“忍一忍就过去了”的方式完成剩余组数。
场地与时段对照
INDEX| 时段 | 建议内容 | 所需场地 | 提示 |
|---|---|---|---|
| 清晨 | 颈肩唤醒 + 原地抬腿 | 床边一米空间 | 先缓后快，别一上来就大幅度 |
| 上午与下午 | 坐姿转体 + 手腕脚踝绕环 | 工位椅旁 | 每小时起身一次更好 |
| 傍晚 | 慢走 + 体侧伸展 | 平坦步道或操场 | 以能正常说话为配速参考 |
| 睡前 | 仰卧抱膝 + 缓慢呼吸 | 卧室地板或垫上 | 保持轻柔，不做跳跃动作 |
常见问题
Q&A- 一天只做十分钟够不够？
- 对刚起步的人来说，先把十分钟固定下来比追求单次时长更重要。体力变好之后，再逐步增加组数或延长傍晚那一节。
- 没有垫子、没有弹力带怎么办？
- 上面四节都以徒手动作为主，地面不滑就行。需要垫子时，用折好的厚毛巾垫在背下也能完成放松动作。
- 什么时候练比较合适？
- 选一个自己基本不会被占用、能连续坚持的时间即可。晨间和傍晚的差别主要在体感，更稳妥的做法是固定在同一时段。
- 做久了膝盖或腰不舒服怎么办？
- 先降低动作幅度和组数，检查地面是否打滑。若不适持续，停止该动作并咨询专业人士，不要继续按原量完成。
- 第二天肌肉酸胀还要继续吗？
- 轻度酸胀可以做慢走和拉伸这类低强度内容；如果酸胀明显影响日常动作，先休息一天再恢复。